Pâtés aux légumes avec edamame

Découvrez comment faire de délicieuses tartes végétariennes avec cette recette facile ! Ces pâtés végétariens sont faits de légumes surgelés, d'edamame et de courge musquée rôtie. Ce billet vous est proposé par La Fondation des aliments surgelés . Le contenu et les opinions exprimés ci-dessous sont ceux de HTownHome.

Récemment, mon fils de 7 ans a demandé une tarte au pot pour le dîner. J'ai adoré sa suggestion, car elle est réconfortante pour l'automne, remplie de légumes sains, et j'avais déjà la plupart des ingrédients dans le congélateur. Je les fais aussi tôt et je les fais cuire juste avant le dîner, ce qui facilite beaucoup la vie de cette maman occupée. Les petits légumes mous sont parfaits pour les petits enfants. Saviez-vous que près de 80 % des Américains ne consomment pas les quantités recommandées de fruits, et que près de 90 % ne respectent pas les recommandations diététiques pour les légumes'>

L'Université de Californie à Davis, en partenariat avec la Frozen Food Foundation, a mené une étude qui a révélé que les fruits et légumes surgelés sont le plus souvent (ou généralement) égaux sur le plan nutritionnel - et dans certains cas meilleurs que - leurs homologues frais. Pour l'étude chaque fruit et légume a été analysé dans les conditions suivantes : congelé (analysé dans les 24 heures suivant la récolte et après 10 et 90 jours de stockage au congélateur) et frais stocké (analysé dans les 24 heures suivant la récolte et après 3 et 10 jours de conservation au réfrigérateur). Congeler des fruits et des légumes, c'est comme appuyer sur le bouton pause de la nature - vous pouvez avoir des myrtilles nutritives dans des smoothies tout l'hiver, et les légumes que vous utilisez régulièrement dans les dîners de semaine peuvent être disponibles 24h/24 et 7j/7 dans votre congélateur.

Mon congélateur est toujours rempli de fruits et légumes surgelés. Je trouve que cela rend l'heure du dîner plus facile et moins chère. Nous avons toujours quelque chose de facile à faire, donc « fast food » ne me vient même pas à l'esprit (donc pas affaire à 2 sièges auto à l'heure du dîner de toute façon !). Une recette de boîte à lunch préférée des tout-petits dans notre maison est des pois et des carottes surgelés avec des pâtes, du parmesan et de l'huile d'olive. En fait… mes filles mangent même des pois surgelés… enfin, surgelés !

Pour faire le pâté en croûte (ou les mini tartes comme moi), faites revenir l'oignon haché, puis ajoutez un sac de légumes mélangés surgelés. J'ai également ajouté une tasse d'edamame pour plus de protéines et une tasse de courge musquée rôtie pour une douceur automnale.
Ensuite, rendez les légumes agréables et crémeux en ajoutant de la farine et du lait. Rafraîchissez le tout avec un peu de persil.

C'est déjà délicieux ! Assaisonner au goût avec du sel et du poivre et c'est prêt pour la croûte.

J'ai utilisé un bol pour découper les croûtes de la bonne taille et découper des feuilles et des lettres avec des mini emporte-pièces. Les enfants ont adoré cela, mais vous pouvez faire une plus grande tarte si vous le souhaitez.

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La tourte aux légumes est un dîner que toute ma famille adore et un excellent moyen de faire manger plus de légumes.

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Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 oignon, haché
• 4 tasses (1 sac de 16 oz) de petits légumes mélangés surgelés
• 1 tasse d'edamame décortiqué (frais ou surgelé)
• 1,5 tasse de courge musquée en cubes et rôtie
• 1/3 tasse de vin blanc sec
• 2 cuillères à soupe de farine
• 1 1/2 tasse de lait
• 1 cuillère à café de thym séché
• 1/4 tasse de persil italien frais haché
• sel et poivre au goût
• 1 pâte à tarte préparée
• 1 œuf battu (facultatif pour la dorure sur la croûte)

Des instructions

1. Préchauffer le four à 400 degrés F.
2. Dans une grande casserole à feu moyen, faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit ramolli, environ 5 minutes.
3. Ajouter les légumes surgelés dans la casserole et continuer à faire sauter jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir. Ajouter les edamame, la courge et le vin blanc. Cuire jusqu'à évaporation du vin.
4. Saupoudrer les légumes de farine et remuer pour les enrober. Incorporer le lait, le thym et le persil. Laisser mijoter à feu doux jusqu'à ce que la sauce ait épaissi. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre
5. Transférer le mélange de légumes dans un moule à tarte profond, une cocotte carrée ou 5 ramequins ou bols. Garnir de pâte à tarte. Badigeonner la croûte de dorure à l'œuf si désiré.
6. Cuire une grande tarte pendant 30 à 40 minutes ou des tartes individuelles pendant 20 à 25 minutes. Laisser refroidir légèrement.

Information nutritionnelle: