Bols à bento aux pois chiches barbecue coréen

Pois chiches BBQ coréens, légumes frais et riz s'unissent pour créer les plus délicieux bols à bento ! Ces bols nourrissants sont parfaits pour les déjeuners et les dîners adaptés aux enfants. Ils regorgent de saveur, de protéines, de fibres et de fer à base de plantes. Cette fabuleuse recette nous vient du livre de cuisine, Nourishing Superfood Bowls, de Lindsay Cotter. J'ai reçu une copie gratuite du livre et cet article contient un lien d'affiliation Amazon, mais toutes les opinions sont les miennes.

Quand j'ai découvert mon amie Lindsay de Craquement de goupille publiait un livre de cuisine rempli de bols de superaliments nourrissants, j'ai sauté sur l'occasion pour en demander un exemplaire. Je suis un grand fan des repas bols colorés, de smoothie bols à Bols bouddha et tout le reste. Je m'en tiens habituellement aux bols de style mexicain ou méditerranéen, donc ce livre est exactement ce dont j'avais besoin pour élargir mon répertoire de bols de Bouddha. Cette semaine, j'ai préparé les bols à bento aux pois chiches et barbecue coréen de Lindsay et je suis ravi d'avoir reçu la permission de partager la recette avec vous.

Ces bols de pois chiches de style barbecue coréen regorgent de saveurs et de nutriments. Toute ma famille a adoré ce repas. Je ne savais pas au début si mes enfants aimeraient ça, mais ils l'ont fait! Comme la marinade n'est pas épicée, ce plat est approuvé par les enfants. La marinade légèrement sucrée est ce qui rend vraiment ces bols spéciaux. Je veux le mettre sur tant de choses. Je sais que je vais avoir envie de ce repas fréquemment et je suis si heureux d'avoir une autre option de saveur pour nos plats de bol. Le jour où j'ai fait cette recette, je l'ai fait deux fois. Je l'ai fait pendant la séance photo et j'avais prévu de le garder pour le dîner, mais c'était tellement délicieux que j'ai accidentellement mangé pratiquement tout le lot. Oops. Alors je l'ai refait pour le dîner et je n'étais pas du tout en colère de l'avoir deux fois ce jour-là. Vous allez adorer celui-ci.

La liste des ingrédients peut sembler un peu longue, mais cette recette se met en place rapidement. Les ingrédients de la marinade comprennent le tamari, la sauce tomate, le miel ou le sucre de coco, l'ail, le gingembre et l'huile de sésame. Ils sont fouettés ensemble dans un bol avant d'enrober les pois chiches. À ce stade, vous savez que le plat va être délicieux car vous pouvez déjà sentir toutes ces merveilleuses saveurs d'umami.

Le livre dit que l'edamame peut être ajouté aux pois chiches si désiré, et j'ai choisi de les ajouter. Je viens seulement de réaliser que j'ai fait une erreur. La recette demande des edamame non décortiqués et j'ai utilisé des coquilles. Ah ben ça a bien marché quand même ! Une fois les haricots enrobés de marinade, ils sont rôtis au four pendant 15 à 20 minutes. Pendant ce temps, j'ai fait cuire mon riz dans l'Instant Pot et j'ai préparé les légumes frais.

Des rubans de carottes et de courgettes (j'utilise un éplucheur de légumes pour faire les rubans), des choux de Bruxelles hachés, des tomates, des micro-légumes, de la coriandre, du citron vert et des graines de sésame sont les ajouts parfaits à ces bols de pois chiches pour barbecue coréen. J'ai adoré chacun de ces ingrédients avec les pois chiches et le riz BBQ, en particulier beaucoup de coriandre et de micro-légumes. L'une des raisons pour lesquelles j'aime tant les repas de style bouddha est que chacun peut assembler ses propres bols. J'ai donné aux enfants leurs bols avec juste le mélange de riz et de pois chiches rôtis et je les ai laissés garnir leurs bols avec les légumes qu'ils voulaient utiliser.

Ce bol de barbecue coréen a été l'un des meilleurs déjeuners que j'ai eu depuis longtemps. Je vais refaire cette recette encore et encore.

Je recommande fortement de prendre une copie de Nourishing Superfood Bowls. Il est rempli de '75 repas sains et délicieux sans gluten pour alimenter votre journée'. La plupart des recettes ont des options végétariennes/végétaliennes et j'adore le fait que le livre contienne autant d'images. En feuilletant le livre, il semble y avoir une belle image pour chaque recette! J'admire depuis longtemps la photographie de Lindsay, et elle ajoute tellement à ce merveilleux livre de cuisine. Vous pouvez obtenir une copie partout où les livres sont vendus. Je trouve qu'Amazon est une option facile, donc je vais laisser un lien ici. Ceci est un lien d'affiliation, donc je reçois une petite commission si vous commandez via ce lien - merci !

Ne manquez pas la courte vidéo !

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Ingrédients

• 3 cuillères à soupe (45 ml) de tamari
• 2 cuillères à soupe (30 ml) d'eau
• 2 cuillères à soupe (30 ml) de sauce tomate
• 2 cuillères à thé (10 ml) de miel ou de sucre de coco (voir notes)
• 1/4 cuillère à café de gingembre moulu
• 1/4 cuillère à café de poivre
• 1 cuillère à café d'ail haché
• 1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile de sésame
• 2 à 3 cuillères à soupe (30-40 ml) d'oignon vert ou d'oignon rouge haché
• 1 (15 oz [400 g]) boîte de pois chiches cuits
• 1/2 tasse d'edamames cuits non décortiqués, facultatif
• 2 tasses (420 g) de riz cuit
• 1 tasse (340 g) de choux de Bruxelles hachés ou de chou râpé (voir notes)
• 1 courgette, coupée en ruban
• 1 carotte, coupée en ruban
• 1 tasse (160 g) de tomates raisins tranchées
• 1/2 citron vert, jus
• 1 à 2 cuillères à soupe (10 à 20 g) de graines de sésame
• 1/2 cuillère à soupe (1 g) de flocons de piment rouge broyés
• sel de mer fin
• Poivre
• 1 tasse (40 g) de micro-pousses ou de germes
• Une poignée de coriandre fraîche

Des instructions

1. Préchauffer le four à 400 degrés F (204 C). Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium.
2. Pour faire la marinade coréenne pour barbecue, mélanger le tamari, l'eau, la sauce tomate, le miel, le gingembre, le poivre, l'ail, l'huile de sésame et l'oignon vert dans un bol de taille moyenne. Ajouter les pois chiches et les edameme, si désiré, au bol de marinade et bien mélanger pour couvrir. Réserver 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) de la marinade pour garnir le bol.
3. Étendre le mélange de pois chiches sur la plaque à pâtisserie préparée. Rôtir pendant 15 à 20 minutes, en retournant une fois, jusqu'à ce que les pois chiches soient croustillants. Retirer du four et réserver. Laisser refroidir les pois chiches le temps de préparer les bols.
4. Pour les bols, divisez le riz cuit en 2 bols, ou 3 bols pour les plus petites portions. Garnir les bols de riz avec les choux de Bruxelles, les courgettes, les carottes et les tomates, suivis des pois chiches rôtis au barbecue.
5. Pressez le jus de lime frais sur le dessus de chaque bol, puis saupoudrez de graines de sésame et de flocons de piment rouge. Assaisonner de sel ou de poivre, au goût, et garnir de micro-pousses et de coriandre fraîche. Pour plus de piquant au barbecue, arrosez le dessus de la sauce de marinade réservée ou remplacez-la par votre sauce barbecue préférée.

Remarques

Pour une option végétalienne, omettez le miel et utilisez du sucre de coco. Ce bol est plein de saveur et d'une belle texture. N'hésitez pas à rôtir les choux de Bruxelles hachés avec les pois chiches. cela ajoute une saveur fumée aux légumes. *Note de Marina : Je double cette recette pour servir ma famille de 4 personnes.

Information nutritionnelle: