Recettes de régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est sain, frais et délicieux ! Jetons un coup d'œil aux meilleures recettes du régime méditerranéen, à la pyramide alimentaire et à la liste des aliments pour vous aider à démarrer dans la cuisine.

Il y a environ 1000 recettes ici sur le site, et la majorité d'entre elles sont d'inspiration méditerranéenne. C'est peut-être parce que les premiers cours de cuisine que j'ai suivis ont eu lieu alors que je vivais en Italie à l'université, ou parce que j'adore les ingrédients méditerranéens frais et savoureux qui fonctionnent si bien avec un base végétale d style de vie, ou peut-être est-ce mon héritage en partie grec.

Quoi qu'il en soit, je suis ravi de partager en quoi consiste ce régime, une liste d'aliments du régime méditerranéen traditionnel à ajouter à votre liste d'épicerie , à quoi ressemble la pyramide alimentaire et plus de 30 de mes recettes préférées ! Je sais que vous aimerez aussi ces saveurs, j'ai donc inclus une simple recette de wrap à la fin.

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Qu'est-ce que le régime méditerranéen'>

Bien qu'il y ait certains aliments que nous identifions comme distinctement méditerranéens, il y a en fait 20 pays qui bordent la mer Méditerranée, du sud de l'Europe à l'Afrique du Nord. Avec un si grand territoire, il y a des similitudes, mais aussi beaucoup de différences. Même au sein de ces pays eux-mêmes, il peut y avoir de grandes variations. Par exemple, la nourriture populaire dans le nord de l'Italie est différente de celle de la Sicile. Les pays qui viennent à l'esprit de la plupart des gens lorsqu'ils parlent de cuisine méditerranéenne sont la Grèce, l'Italie, l'Espagne, la France et la Turquie.

La cuisine méditerranéenne est basée sur des ingrédients frais et de saison préparés simplement. Il est naturellement axé sur les plantes, en mettant l'accent sur les produits frais cultivés localement, les grains entiers, légumineuses , noix et graines, herbes et épices, olives et huile d'olive. Bien que les produits d'origine animale ne soient pas entièrement évités, ils ne sont pas non plus au centre des préoccupations. Il existe une nouvelle branche appelée 'Méditerranée Verte', qui est méditerranéenne à 100% végétale.

Dans de nombreuses communautés méditerranéennes traditionnelles, les familles cultivent leurs propres légumes et les complètent avec du fromage de chèvre ou de brebis local, de l'huile d'olive et des céréales. L'histoire de la façon dont le salade grecque traditionnelle a vu le jour en est un parfait exemple.

Le régime méditerranéen est considéré comme l'un des plus sains au monde, et certainement beaucoup plus sain que le régime américain moyen. Deux des 5 Zones bleues sont basés sur le régime méditerranéen : Sardaigne, Italie, et Ikaria, Grèce.

Bien qu'aimé à la santé cardiaque et à la longévité, l'alimentation n'est qu'un élément de ce mode de vie. L'activité physique quotidienne, comme la marche, le vélo ou le jardinage, ainsi que le sens de la communauté et de la famille, sont peut-être tout aussi importants.

Pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire du régime méditerranéen est un visuel utile pour comprendre ce mode de vie. Comme vous pouvez le constater, les viandes et les desserts sont très limités, tandis que les produits frais, les grains entiers, les légumineuses, les pâtes et les noix constituent l'essentiel de l'alimentation.

Liste des aliments du régime méditerranéen Staples

Grains entiers

• Farro
• Avoine
• Boulgour

Légumineuses

• Haricots blancs
• Pois chiches (Pois chiches)
• Fèves
• Haricots canneberges
• Haricots à oeil noir
• Haricots géants grecs (Gigantes)
• Lentilles

Des légumes

• Concombre
• poivron
• Courgette
• Aubergine
• Pommes de terre
• Citrouille
• Haricots verts
• Champignons
• Oignons
• Poireaux
• Ail
• Fenouil

Légumes verts

• Épinard
• Les feuilles de pissenlit
• Verts d'amarante
• Chou vert
• Feuilles de vigne

Fruits 

• Citrons
• Raisins

Huile & Vinaigre

• Huile d'olive
• Vinaigre de vin rouge
• Vinaigre balsamique

Graines de noix

• pignons de pin
• Noix
• Pistaches
• graine de sésame

Herbes et épices

• origan grec
• Basilic
• Thym
• Aneth
• Comme
• Sage

Agrafes de garde-manger

• Pâtes
• Riz
• Pain pita
• Olives
• câpres
• Tomates séchées
• Conserves de tomates San Marzano
• Pâte de tomate
• Poivrons grillés
• Coeurs d'artichauts
• Tahini
• Vin (Utilisez mon lien d'affiliation pour Dry Farm Wine pour obtenir des vins purs et naturels. Vous gagnerez une bouteille supplémentaire pour 1 centime avec la première commande ! )

Recettes de régime méditerranéen

Caprese Salad est une salade italienne classique et simple de l'île de Capri.

Houmous classique est une excellente façon d'utiliser des pois chiches secs. Je les fais cuire dans l'Instant Pot. Cette recette donne le houmous crémeux le plus onctueux de tous les temps.

j'ai tiré ça Bruschetta Authentique recette en Italie, où j'ai appris à la faire avec la meilleure saveur.

Les grains entiers sont un incontournable de la cuisine méditerranéenne. Ce classique Salade Farro est très populaire dans toute l'Italie.

Pois à œil noir méditerranéens sont mijotés avec des légumes verts et des tomates pour un repas chaud et confortable à base de plantes.

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Panzanella est fait avec du pain de la veille, des tomates, du concombre, etc. Un favori de l'été.

Aubergine cuite au parmesan n'a pas besoin d'être frit et gras, en fait, il est traditionnellement beaucoup plus léger.

Cette Salade de lentilles méditerranéenne est coloré et plein de saveurs.

Salade de village grecque traditionnelle , Horiatiki Salata en grec, est aussi simple que possible mais absolument délicieux et peut être trouvé sur tous les menus grecs.

Une autre recette grecque traditionnelle, Contrefaçons , Soupe grecque aux lentilles , c'est simple, sain et délicieux.

• Tomates au four farcies au quinoa
• Port de plaisance de San Marzano
• Croustilles de pita au four
• taboule au Quinoa
• Gyros végétariens faciles
• Falafels classiques
• Trempette Labneh
• Sauce pesto
• Marinara aux tomates fraîches
• Pâte à pizza classique
• Sauce à pizza napolitaine
• Vinaigrette au citron et au tahini
• Soupe aux pastines
• Soupe Italienne Aux Légumes
• Soupe citronnée aux lentilles
• Salade de pâtes grecque
• Salade de pois chiches à la grecque
• Risotto aux champignons
• Salade de chou frisé aux tomates et orzo
• Salade Halloumi Grillée
• Salade méditerranéenne d'orzo aux pois chiches
• Pain à la tomate
• Salade de couscous méditérranéenne
• Salade de quinoa aux herbes et au citron
• Salade méditerranéenne de freekeh
• Repas méditerranéen sur plaque de cuisson

Ingrédients

• 1 morceau de pain plat lavash (ou pita)
• 3 cuillères à soupe de houmous
• 1 1/2 tasse de bébé laitue
• 1 concombre persan, tranché finement
• 1 tomate moyenne, tranchée finement
• 5 olives Kalamata dénoyautées, coupées en deux
• 2 cuillères à soupe de fromage feta émietté (j'ai utilisé Violife)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
• sel et poivre au goût

Des instructions

1. En travaillant en croix, étalez le houmous sur la moitié du pain plat.
2. Garnir l'autre moitié avec les légumes.
3. Saupoudrer de feta et assaisonner d'un filet d'huile d'olive et d'une pincée de sel et de poivre.
4. En commençant par l'extrémité courte la plus proche des légumes, roulez le lavash jusqu'à l'autre extrémité.
5. Couper le wrap en deux sur la largeur ou en tranches de 2 pouces.

Remarques

Ce wrap est super adaptable ! Parmi les autres garnitures savoureuses, citons les pois chiches, la salade Balela, le taboulé, les poivrons rouges rôtis ou la sauce tahini.

Information nutritionnelle: